6 ejercicios para que sus trayectos sean más cómodos
Los largos periodos de conducción pueden provocar malestar, dolor de espalda y dolores musculares. La rutina de movilidad que le mostraremos le enseñará a hacer sus trayectos largos más cómodos y libres de dolor.
Como conductor de vehículos pesados, seguramente sabe que incluso una postura de conducción perfecta no es suficiente para evitar lesiones, especialmente durante los desplazamientos largos al volante.
Estar sentado en un vehículo durante mucho tiempo puede provocar efectos nocivos en el cuerpo, como tensión en los músculos flexores de la cadera, hombros caídos hacia delante y sobrecarga en la parte baja de la espalda y el cuello. Por eso es fundamental, además de realizar ajustes para garantizar una buena postura de conducción, ejercitar y activar los músculos durante cada parada. Incluso dentro del vehículo, es posible realizar un entrenamiento completo.
Tome nota de estos 6 ejercicios de movilidad para que sus largos trayectos en camión sean más cómodos y libres de dolor:
Flexiones de tríceps
Utilice los apoyos del asiento de su vehículo a su favor y ejercite sus tríceps:
- Sujete el volante en 10 y 2 y agárrelo con fuerza con los codos sueltos y doblados;
- Extienda los codos y empuje contra el volante, empujando también su espalda contra el asiento;
- Repita tantas veces como desee.
Flexión lateral
Siéntese erguido y coloque las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados. Manteniendo la columna vertebral recta, inclínese lentamente hacia la derecha y estírese todo lo posible durante un breve espacio de tiempo. Vuelva a la posición inicial y cambie al lado izquierdo.
Elevación de talones
Coloque ambos pies en el suelo. A continuación, levante los talones, apoyando el peso en la planta del pie y contrayendo los músculos de la pantorrilla. A continuación, baje los talones y estire las espinillas. Para que el ejercicio sea más intenso, coloque una pelota de tenis debajo de la planta del pie para conseguir una mayor amplitud de movimiento.
Sentadillas
Salir del vehículo durante los periodos de descanso puede ser una gran oportunidad para estirarse y hacer algunas sentadillas:
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y haga fuerza con el tronco.
- Dé un paso hacia delante con la pierna derecha y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Golpee ligeramente su rodilla izquierda en el suelo (si puede), manteniendo su peso en el talón derecho. Repita el ejercicio con el lado opuesto.
Flexiones en el parachoques
Fuera del vehículo, ponga las manos a la altura de los hombros en el parachoques o en otro lugar y coloque los pies hacia atrás en una tabla elevada. A continuación, doble los codos 90 grados mientras baja el pecho. Exhale mientras se aleja del vehículo. Repita el ejercicio tantas veces como pueda.
Elevación de piernas
Levante las piernas en alto y golpee con la punta del pie en el parachoques del vehículo o en otro punto elevado, manteniendo el pecho levantado y el tronco contraído. Alterne el movimiento con cada pierna, tocando el parachoques con los dedos de los pies durante un breve periodo de tiempo.
Por último, tenga en cuenta una serie de consejos para mantener una buena postura y estiramientos que puede realizar dentro y fuera del vehículo aparcado, especialmente si siente los músculos y las articulaciones tensas.
Mala postura en el coche:
Buena postura:
Estiramientos básicos que puede realizar para minimizar los efectos adversos de la conducción de un vehículo:
Abra los hombros, saque la cabeza para que fluya la sangre y estire la columna y el hombro.
Abra el pecho y la parte delantera de los hombros para deshacer la postura de la cabeza inclinada y los hombros curvados.
Gire hacia el lado con este estiramiento de brazos.
Gire hacia el otro lado para liberar el hombro estirado y conseguir un pequeño giro de la columna vertebral para un estiramiento adicional.
Fuente:
Barbend
Salud de la columna vertebral
Academia de la Salud del Rendimiento