6 oefeningen om uw reizen comfortabeler te maken

Lange perioden van autorijden kunnen ongemak, rugpijn en spierpijn veroorzaken. De mobiliteitsroutine die we u laten zien, leert u hoe u uw lange reizen comfortabeler en pijnvrij kunt maken.

Als bestuurder van zware voertuigen weet u zeker dat zelfs een perfecte rijhouding niet voldoende is om blessures te voorkomen, vooral tijdens lange ritten achter het stuur.



Lang in een voertuig zitten kan leiden tot schadelijke lichaamseffecten zoals strakke heupbuigers, afgeronde voorwaartse schouders en lage rug- en nekstress. Daarom is het essentieel om, naast het maken van aanpassingen om een goede rijhouding te garanderen, tijdens elke stop spieren te trainen en te activeren. Zelfs in het voertuig is een grondige training mogelijk.



Bekijk deze 6 mobiliteitsoefeningen om uw lange vrachtwagenritten comfortabeler en pijnvrij te maken:

Triceps push-ups

Gebruik de stoel van uw voertuig in uw voordeel en oefen uw triceps:

1. Houd het stuur op 10 en 2 en grijp stevig vast met je ellebogen los en gebogen;
2. Strek je ellebogen en duw tegen het stuur, duw ook je rug tegen de stoel;
3. Herhaal dit zo vaak als u wilt.

Zijbuiging

Ga rechtop zitten en plaats je handen achter je hoofd met je vingers geklemd. Houd de wervelkolom recht, buig langzaam naar rechts en strek zo ver mogelijk uit voor een korte tijd. Keer terug naar de beginpositie en schakel over naar de linkerkant.

Hielverhogingen

Plaats beide voeten op de grond. Til vervolgens je hielen hoog op en leg je gewicht op de ballen van je voeten terwijl je je kuitspieren samentrekt. Laat vervolgens je hielen zakken en strek je schenen uit. Om de oefening uitdagender te maken, plaats je een tennisbal onder de bal van je voet voor een groter bewegingsbereik.

Lunges

Uitstappen uit uw voertuig tijdens rustperiodes kan een geweldige gelegenheid zijn om uit te strekken en wat lunges te doen:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en ga in gesprek met je core.
2. Stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer.
3. Tik lichtjes op je linkerknie op de grond (als je kunt), houd je gewicht op je rechter hiel. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Bumper push-ups

Buiten het voertuig zet u uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de bumper of elders en plaatst u uw voeten terug op een verhoogd bord. Buig vervolgens je ellebogen 90 graden terwijl je je borst laat zakken. Adem uit terwijl je wegduwt van het voertuig. Herhaal dit zo vaak als je kunt.

Beenliften

Til je benen hoog op en tik met je teen op je bumper of een andere verhoogde plek, waarbij je je borst omhoog houdt en je kern betrokken blijft. Wissel de beweging af met elk been en raak de bumper met je tenen gedurende een korte periode aan.



Overweeg ten slotte enkele tips voor een goede houding en stretches die u binnen en buiten uw geparkeerde voertuig kunt uitvoeren, vooral als uw spieren en gewrichten strak aanvoelen.



Slechte wagenhouding:

Goede houding:

Basisrekoefeningen die u kunt uitvoeren om de nadelige effecten van het besturen van een voertuig te minimaliseren:

Open je schouders, haal je hoofd erdoorheen om het bloed te laten stromen en strek je wervelkolom en schouder uit.

Open de borst en de voorkant van de schouders om de voorwaartse hoofdhouding en afgeronde voorste schouders ongedaan te maken.

Draai naar de zijkant met deze arm stretch.

Draai de andere kant op om je strakke schouder te openen en een kleine draai aan de wervelkolom te krijgen voor een bonusrek.



Bron:

Barbend

Spine Health

Performance Health Academy